Fase de activaci贸n

馃弮La fase de activaci贸n en educaci贸n f铆sica conlleva un conjunto de ejercicios que se realizan antes del inicio de una actividad f铆sica m谩s intensa de nuestras sesiones.

馃幆Su objetivo principal es preparar al cuerpo para el esfuerzo f铆sico que se va a realizar, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento del alumnado en nuestras clases.

El calentamiento puede incluir ejercicios:

  • De movilidad articular
  • Estiramientos
  • Ejercicios de fuerza
  • Ejercicios aer贸bicos de baja intensidad
  • Juegos o actividades l煤dicas y predeportivas

Duraci贸n de la fase de activaci贸n

馃搶La duraci贸n de la fase de activaci贸n en educaci贸n f铆sica puede variar dependiendo de diferentes factores, como la edad de los participantes, el nivel de intensidad de los juegos propuestos, el clima y el tipo de contenido que se va a trabajar. La duraci贸n de la fase de activaci贸n en educaci贸n f铆sica debe ser suficiente para preparar adecuadamente al cuerpo para el ejercicio posterior, sin sobrecargarlo ni fatigarlo en exceso

馃晵Sin embargo, en general, es recomendable una duraci贸n de al menos 10-15 minutos. Durante este tiempo, se deben realizar ejercicios que incrementen gradualmente la frecuencia card铆aca y la temperatura corporal, y que trabajen los m煤sculos principales que se van a utilizar en el ejercicio posterior.

Partes que debe tener la fase activaci贸n

馃摑En educaci贸n f铆sica, existen diferentes tipos de ejercicios de activaci贸n que se utilizan para preparar al cuerpo antes de una actividad f铆sica m谩s intensa. Aqu铆 te dejo 5 propuestas, las cuales puedes combinar como quieras (lo ideal es combinar m铆nimo dos o tres para esta fase) 馃憞馃憞馃憞馃憞

1. Movilidad articular 馃Χ馃Φ

Son movimientos suaves y controlados con el objetivo de mejorar la amplitud de movimiento y flexibilidad de las articulaciones. Estos ejercicios pueden incluir movimientos como rotaciones, flexiones, extensiones y abducciones de las diferentes articulaciones del cuerpo (tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, mu帽ecas, cuello) :

  1. Rotaci贸n de tobillos: girar los tobillos en un movimiento circular hacia un lado y hacia el otro.
  2. Rotaci贸n de rodillas: girar los tobillos en un movimiento circular hacia un lado y hacia el otro.
  3. Rotaci贸n de cadera: girar suavemente la cadera hacia un lado y hacia el otro.
  4. Rotaci贸n de codos y mu帽ecas: girar los codos y las mu帽ecas hacia adentro y hacia afuera.
  5. Rotaci贸n de hombros: girar suavemente los hombros hacia adelante y hacia atr谩s.
  6. Abducci贸n de hombros: elevar los brazos hacia los lados hasta que los codos est茅n a la altura de los hombros y luego bajarlos lentamente
  7. Rotaci贸n de cuello: mover suavemente el cuello hacia la derecha, izquierda, adelante y atr谩s para mejorar la movilidad de la columna cervical
  8. Flexi贸n de la columna vertebral: inclinarse hacia adelante y hacia atr谩s para mejorar la movilidad de la columna vertebral.
  9. Flexi贸n de cadera y pierna: estirar una pierna hacia adelante y flexionar la otra pierna hacia el pecho, agarr谩ndola con las manos, para mejorar la movilidad de la cadera y los m煤sculos de la pierna.
  10. Flexi贸n y extensi贸n de los dedos de las manos y los pies: abrir y cerrar los dedos de las manos y los pies para mejorar la movilidad de las articulaciones de los dedos.

2. Calentamiento cardiovascular馃弮馃敟

Incluyen ejercicios que se enfocan en elevar la frecuencia card铆aca y la temperatura corporal, con movimientos aer贸bicos de intensidad moderada, como correr en el lugar, saltar a la cuerda, hacer jumping jacks o cualquier otro ejercicio que involucre el cuerpo completo. Aqu铆 te de dejo una bater铆a de ejercicios cardiovasculares para tus sesiones:

  1. Trote en el lugar: consiste en correr en el mismo lugar, levantando las rodillas y balanceando los brazos.
  2. Saltos de tijera: en posici贸n de pie, da un salto hacia adelante y aterriza con un pie delante y otro detr谩s, luego salta de nuevo y cambia la posici贸n de los pies.
  3. Skipping: consiste en correr en el lugar elevando las rodillas lo m谩s alto posible.
  4. Saltar a la cuerda : se realiza sin cuerda, simulando el salto con ella.
  5. Jumping jacks: comienza de pie con los pies juntos y salta abriendo los brazos y las piernas al mismo tiempo.
  6. Burpees: desde una posici贸n de pie, ag谩chate y coloca tus manos en el suelo. Luego, salta hacia atr谩s en una posici贸n de tabla, haz una flexi贸n de codos y vuelve a saltar para regresar a la posici贸n inicial.
  7. Butt kicks: en posici贸n de pie, levanta los talones hacia los gl煤teos mientras balanceas los brazos hacia atr谩s.
  8. Pasos de patinador: comienza de pie con los pies juntos y da un salto hacia un lado mientras llevas el pie opuesto detr谩s de ti. Luego, salta hacia el otro lado y cambia los pies.
  9. Gateo de oso: ponte en posici贸n de tabla y mueve las manos y los pies alternativamente como si estuvieras gateando.
  10. Correr hacia delante y hacia atr谩s: corre hacia adelante durante unos segundos y luego retrocede durante unos segundos.

3. Estiramientos din谩micos 馃じ鈥嶁檧锔

Son estiramientos activos que implican movimiento, como los estiramientos de brazos o de piernas, que se realizan a un ritmo suave y controlado. Aqu铆 te dejo una bater铆a de estiramientos din谩micos para incorporar en tus clases:

  1. Giros de cadera: p谩rate con los pies separados y gira la cintura hacia un lado, luego hacia el otro lado, mientras mantienes las piernas estables.
  2. Giros de cintura con patada: p谩rate con los pies separados y gira la cintura hacia un lado, mientras levantas la pierna opuesta y das una patada, luego haz lo mismo hacia el otro lado
  3. Desplante con extensi贸n de brazos: da un paso hacia adelante con una pierna y extiende los brazos hacia el techo, luego hazlo con la otra pierna y repite.
  4. Elevaciones de rodilla: camina hacia adelante y levanta una rodilla hacia el pecho, luego hazlo con la otra rodilla, y repite durante unos 20 metros.
  5. C铆rculos con brazos hacia delante y detr谩s: p谩rate con los pies separados a la anchura de los hombros y gira los brazos en c铆rculos, primero hacia adelante y luego hacia atr谩s.
  6. Caminata de talones: camina lentamente levantando los talones hasta los gl煤teos y repite durante unos 20 metros.
  7. Caminata de puntas: camina lentamente sobre los dedos del pie durante unos 20 metros.
  8. Saltos laterales: salta hacia un lado y luego hacia el otro, mientras mantienes las piernas juntas y los brazos balance谩ndose hacia los lados.
  9. Giros de cintura con patada: p谩rate con los pies separados y gira la cintura hacia un lado, mientras levantas la pierna opuesta y das una patada, luego haz lo mismo hacia el otro lado
  10. Flexiones de cadera con elevaci贸n de pierna: p谩rate con los pies separados y dobla una pierna hacia el pecho mientras inclinas el torso hacia adelante, luego haz lo mismo con la otra pierna.

4. Juegos de calentamiento 馃ぞ鈥嶁檧锔忦煆凁煔

Son utilizados como ejercicios de activaci贸n para motivar a los estudiantes y prepararlos para el trabajo f铆sico. Suelen ser los m谩s motivadores dentro de las fases de activaci贸n y son una parte que no pueden faltar en nuestras clases. Constituyen una herramienta fundamental tanto en psicomotricidad como en los primeros niveles de Primaria. Te presento una gran variedad de juegos de activaci贸n tanto para Infantil como para Primaria.

5. Juegos Pre-deportivos 馃弨馃張馃彁

Los juegos pre-deportivos pueden ayudar a preparar al cuerpo y la mente para la actividad f铆sica intensa, al tiempo que mejoran la coordinaci贸n, la agilidad y la capacidad de reacci贸n.

Estos juegos se enfocan en desarrollar habilidades motoras generales, como correr, saltar, lanzar y atrapar, as铆 como habilidades espec铆ficas del deporte, como el trabajo en equipo, la coordinaci贸n, el equilibrio y la t茅cnica de juego.

Es por ello que se convierten en una herramienta muy 贸ptima para introducir en nuestra fase de activaci贸n a partir de 4潞,5潞,6潞 curso.

驴Por qu茅 realizar la fase de activaci贸n?

鉁匧os beneficios de la fase de activaci贸n o calentamiento en educaci贸n f铆sica, pero tambi茅n en otro tipo de actividades deportivas, son numerosos, entre ellos destacamos los siguientes:

  1. Mejora el rendimiento: Al preparar al cuerpo para la actividad f铆sica, el calentamiento permite que los m煤sculos, articulaciones y sistema cardiovascular se preparen adecuadamente, lo que puede mejorar el rendimiento en la actividad f铆sica.
  2. Previene lesiones: El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para el esfuerzo f铆sico, lo que reduce el riesgo de lesiones musculares, articulares y tendinosas.
  3. Aumenta la flexibilidad: Los ejercicios de estiramiento y movilidad articular incluidos en el calentamiento pueden mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, lo que reduce la rigidez muscular y la probabilidad de lesiones.
  4. Mejora la circulaci贸n sangu铆nea: El aumento de la temperatura corporal durante el calentamiento puede mejorar la circulaci贸n sangu铆nea, lo que aumenta el suministro de ox铆geno y nutrientes a los m煤sculos.
  5. Prepara mentalmente al alumnado/deportista: El calentamiento tambi茅n ayuda a prepararse mentalmente para la actividad f铆sica que van a realizar, lo que puede aumentar la confianza y reducir el estr茅s.
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